Jak se zbavit zlozvyků při jídle bez přísných zákazů

Zlozvyk při jídle málokdy vzniká z neznalosti. Vzniká z pohodlí: jíte u počítače, protože není čas, mlsáte, protože se nudíte, dojídáte dětem, protože je škoda nechat. Kdo se snaží všechno změnit najednou, obvykle vydrží týden. Úspěšnější je vybrat si jeden zlozvyk, pochopit, co vám přináší, a nahradit ho něčím, co funguje stejně rychle. Následující otázky jsou ty, které lidé nejčastěji řeší, spolu s jednoduchými kroky.

Proč jím u telefonu a vadí to?

Pozornost se při jídle rozdělí a signály sytosti se vnímají hůř. Člověk pak často sní víc, než chtěl, a nepamatuje si ani, co jedl. Jídlo u obrazovky se časem spojí s pocitem, že k jídlu obrazovka patří, a bez ní jídlo nechutná. Nemusíte hned zakázat všechny telefony. Vyzkoušejte jedno jídlo denně u stolu, bez zařízení, a všimněte si, jak chutná. Pokud je to oběd v práci, odložte telefon displejem dolů a dojídejte jen první polovinu bez rozptylování. Zvyk se mění opakováním, ne slibem.

Jak zpomalit

Rychlé jezení bývá důsledek spěchu nebo velkého hladu. Pomáhá tři věci. Za prvé nenechat se dohnat k hladu, tedy mít v přestávce menší svačinu. Za druhé odkládat příbor mezi sousty, což funguje překvapivě spolehlivě. Za třetí prodlužovat žvýkání a vnímat chuť. Sytost se projeví s časovým zpožděním, a když jíte rychle, předběhnete ji. Ilustrace: kdo sní oběd za osm minut, často dojídá a po dvaceti minutách mu přijde, že snědl příliš. Stejný oběd za dvacet minut obvykle sytí lépe. Pomůže i jednoduchý trik: odložte vidličku mezi sousty a napijte se vody, dokud nepolknete poslední kousek.

Jak přestat dojídat po dětech

Dojídání zbytků z talířů vypadá nevinně, ale zvyšuje množství jídla bez rozhodnutí. Pomáhá nabrat dětem menší porce a přidávat podle potřeby, nebo zbytky uložit do krabičky na další den. Dětem tím zároveň ukazujete, že dojídání není povinnost a že se jídlo nezahazuje, ale schovává. Pokud vám je líto vyhazovat, nepomůže sebeobviňování. Pomůže plánování: vařit o něco menší množství a zbytky využít v jiném jídle, třeba v zapékání nebo v polévce.

Mlsání z nudy a ze stresu

Kdo sahá po sladkém večer na gauči, často nehledá energii, ale uvolnění. Zkuste si položit otázku, co přesně potřebujete: pauzu, společnost, spánek, pohyb? Pokud je odpověď hlad, najezte se pořádně, nikoli mlsáním po kouscích. Pokud ne, nahraďte jídlo něčím, co zabere ruce a hlavu na deset minut: procházka, sprcha, telefonát, čaj. Doma nemějte zásobu sladkostí na dosah, ale nezakazujte si je. Zákaz zvyšuje touhu a vede k přejídání při první příležitosti. Rozumnější je kupovat menší balení a jíst je u stolu, ne z krabice. Večer si před seriálem připravte misku s ovocem nebo ořechy, aby volba padla dřív, než vás přepadne chuť.

Jak změnu udržet

Měňte jednu věc najednou a zvolte tu, která se vejde do rutiny. Zvyk potřebuje spouštěč, tedy místo nebo čas, který vám o něm připomene. Jídlo u stolu bez telefonu můžete spojit třeba s večeří. Poznamenávejte si, kdy se vám podařilo, a ne kdy ne. Po dvou týdnech přidejte další krok. Pokud se vám jeden den nevydaří, nevadí: důležitý je průměr týdne, ne perfektní den. Pomáhá i společný plán s partnerem nebo rodinou, protože zlozvyky se v domácnosti šíří a mizí společně.

Jídlo v práci a při schůzkách

V kanceláři se jí u počítače, na poradách se mlsá z mísy s dortem a oběd se odbude za pět minut. Pomáhá určit si pevný čas oběda a přestávku dodržet, i když je krátká. Svačinu si připravte předem, ať neskončíte u automatu. Při schůzkách si dejte na talířek malou porci místo ujídání přímo z mísy a odložte telefon dál od jídla. Pokud kolegové nabízejí sladkosti a vy nechcete, stačí zdvořilé „děkuji, teď ne“ bez vysvětlování. Jídlo nabízené z pohostinnosti nemusíte vždy přijmout, ale nemusíte ho vnímat ani jako zkoušku vůle.

Kdy je to víc než zlozvyk

Pokud jídlo ovládá vaše myšlenky, jíte tajně, přejídáte se opakovaně s pocitem ztráty kontroly, trestáte se po jídle nebo se jídlu vyhýbáte, nejde o zlozvyk, ale o problém, který vyžaduje odbornou pomoc. Obraťte se na praktického lékaře, který vás nasměruje k psychologovi, psychiatrovi nebo nutričnímu terapeutovi. Zvládání nemusíte řešit samotní. Hlavní je neodkládat to a nehledat řešení v přísných dietách, které problém často zhoršují.

Časté otázky

Je špatné jíst ve stoje?

Samo o sobě ne, ale při jídle ve stoje se obvykle jí rychleji a méně vědomě. Pokud nemáte čas na stůl, aspoň se zastavte a věnujte jídlu pár minut bez práce.

Je dobré jíst před spaním?

Těžké a mastné jídlo těsně před spaním zhoršuje spánek a může způsobit pálení žáhy. Lehčí večeře dvě až tři hodiny před spaním bývá pohodlnější, ale individuální nároky se liší.

Mám dětem zakazovat sladkosti?

Plošný zákaz většinou zvyšuje zájem. Lepší je stanovit rámec: sladké po jídle, v malé porci a bez využívání jako odměny nebo trestu.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Ministerstvo zdravotnictví ČR