Jídelníček hokejisty: Jak se stravují profi sportovci?

Význam stravy pro hokejistu

Hokej je fyzicky i psychicky náročný sport, který od sportovců vyžaduje maximální nasazení. Klíčovou roli v jejich výkonnosti hraje strava, která jim dodává energii, podporuje regeneraci a předchází zraněním. Jídelníček hokejisty by měl být pestrý, vyvážený a uzpůsobený individuálním potřebám. Základem jsou komplexní sacharidy, které poskytují energii pro tréninky a zápasy. Důležité jsou také bílkoviny, které podporují růst a regeneraci svalové hmoty. Nezbytné jsou i zdravé tuky, vitamíny a minerály, které zajišťují správné fungování organismu.

Hokejista by měl jíst pravidelně, 5-6x denně, a dbát na dostatečný pitný režim. Před zápasem nebo tréninkem je vhodné zařadit lehce stravitelné jídlo s dostatkem sacharidů, po výkonu je zase důležité doplnit energii a živiny. Strava hokejisty by měla obsahovat dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, libového masa, ryb, mléčných výrobků a zdravých tuků. Naopak by se měl vyhýbat fast foodu, sladkostem, slazeným nápojům a tučným jídlům. Správná strava je pro hokejistu stejně důležitá jako kvalitní hokejový trénink.

Kalorická potřeba hokejisty

Hokej je extrémně náročný sport, který klade vysoké nároky na energetický výdej sportovce. Kalorická potřeba hokejisty se proto odvíjí od řady faktorů, jako je věk, pohlaví, tělesná konstituce, intenzita a délka tréninku či zápasu. Obecně platí, že hokejista potřebuje přijmout mnohem více kalorií než člověk s běžnou fyzickou aktivitou. Zatímco průměrný muž potřebuje denně okolo 2500 kcal, hokejista může potřebovat až dvojnásobek, tedy 5000-6000 kcal denně, a to i více. Jídelníček hokejisty by měl být pestrý a vyvážený, bohatý na komplexní sacharidy, kvalitní bílkoviny a zdravé tuky. Sacharidy, jako jsou celozrnné pečivo, těstoviny, rýže a brambory, slouží jako primární zdroj energie. Bílkoviny, obsažené v mase, rybách, vejcích, mléčných výrobcích a luštěninách, jsou nezbytné pro růst a regeneraci svalové hmoty. Zdravé tuky, které najdeme v ořeších, semínkách, avokádu a rybách bohatých na omega-3 mastné kyseliny, podporují celkové zdraví a imunitu. Strava hokejisty by měla být rozdělena do 5-6 menších porcí denně, aby byl organismus průběžně zásobován energií. Důležitá je také hydratace, a to zejména v průběhu tréninku a zápasu.

Bílkoviny pro růst svalů

Bílkoviny jsou pro hokejisty naprosto zásadní, a to z jednoho prostého důvodu: pomáhají budovat a opravovat svalovou hmotu. Každý trénink, každý zápas, to je pro svaly hokejisty pořádná makačka. Bílkoviny slouží jako stavební kameny, které tělu umožňují regenerovat a sílit. Kolik bílkovin by měl hokejista denně sníst? Záleží na jeho tréninkovém plánu, věku a dalších faktorech. Obecně se doporučuje 1,2 až 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.

Příklad Jídelníčku Hokejisty vs. Průměrný Čech

Vlastnost	Jídelníček Hokejisty	Průměrný Čech
Denní příjem kalorií	4000-5000 kcal	2500-3000 kcal
Denní příjem bílkovin	2-3 g/kg tělesné hmotnosti	0.8-1 g/kg tělesné hmotnosti
Hlavní zdroj sacharidů	Rýže, těstoviny, brambory, ovoce	Chléb, pečivo, sladkosti

Kde tyhle důležité bílkoviny hledat? Jídelníček hokejisty by měl obsahovat:

libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí)

ryby (losos, tuňák)

vejce

mléčné výrobky (tvaroh, jogurt, kefír)

luštěniny (čočka, fazole, cizrna)

ořechy a semínka

Důležité je rozložit příjem bílkovin rovnoměrně do celého dne. Ideální je zařadit je do každého jídla. Snídaně s vejci, oběd s kuřecím masem a zeleninou, večeře s rybami a salátem – to je jen příklad, jak by mohl vypadat jídelníček hokejisty, který si hlídá příjem bílkovin. Nezapomínejte, že strava hokejisty by měla být pestrá a vyvážená.

Sacharidy jako zdroj energie

Sacharidy jsou pro hokejisty jako palivo pro auto. Bez nich by se na ledě daleko nedostali. Dodávají tělu energii potřebnou pro dynamické pohyby, rychlé starty a výbušnost, která je pro tento sport typická. Hokejisté spalují během zápasu i tréninku obrovské množství energie, a proto je důležité, aby jejich jídelníček obsahoval dostatek sacharidů.

Ne všechny sacharidy jsou si ale rovny. Zatímco jednoduché cukry, které najdeme například v sladkostech, dodají tělu energii rychle, ale krátkodobě, komplexní sacharidy z celozrnných výrobků, ovoce, zeleniny a luštěnin se uvolňují postupně a zajišťují tak stabilní přísun energie po delší dobu. Právě na komplexní sacharidy by se měl jídelníček hokejisty zaměřovat.

Množství sacharidů, které by měl hokejista denně přijmout, se liší v závislosti na intenzitě a délce tréninku či zápasu. Obecně se doporučuje, aby sacharidy tvořily 50-60 % denního energetického příjmu. Důležitá je také správná doba konzumace. Sacharidy by měly tvořit důležitou součást jídla před tréninkem nebo zápasem, aby tělo mělo dostatek energie k dispozici. Po fyzické zátěži pak pomohou doplnit vyčerpané zásoby glykogenu ve svalech a podpořit regeneraci.

Zdravé tuky pro výkon

Pro hokejisty, kteří podávají maximální výkony, jsou zdravé tuky naprosto zásadní. Nejenže dodávají energii na ledě, ale podporují i regeneraci svalů po náročném tréninku. Mezi nejdůležitější zdravé tuky patří omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v rybách, jako je losos, makrela nebo tuňák. Tyto kyseliny snižují zánět v těle, zlepšují funkci mozku a podporují zdraví srdce. Další důležitou skupinou jsou mononenasycené tuky, které najdeme v olivovém oleji, avokádu a ořeších. Tyto tuky pomáhají snižovat hladinu cholesterolu a chránit srdce. Nezapomínejme ani na polynenasycené tuky, které se nacházejí v rostlinných olejích, jako je slunečnicový nebo řepkový olej. Tyto tuky jsou důležité pro zdraví buněk a imunitního systému. Hokejista by měl zařadit do svého jídelníčku alespoň 2-3 porce zdravých tuků denně. Například hrst ořechů ke svačině, lososa k obědu nebo avokádový toast k večeři.

Hydratace během tréninku

Hokej je náročný sport, který klade vysoké nároky na fyzickou kondici, a proto je pro hokejisty nezbytné dbát na dostatečnou hydrataci, a to zejména během tréninku. Během náročného tréninku na ledě může hokejista ztratit potem i několik litrů tekutin, což vede k dehydrataci. Dehydratace má negativní vliv na výkonnost, snižuje se síla, vytrvalost i koncentrace. Hokejista se cítí unavený, malátný a může být náchylnější ke zraněním. Proto je důležité pít pravidelně během celého tréninku (proto se hodí mít po ruce hokejovou láhev), a to i v případě, že hokejista nepociťuje žízeň. Ideálním nápojem je čistá voda, případně iontové nápoje, které doplní ztracené minerály. Sportovní nápoje s obsahem sacharidů jsou vhodné při delších trénincích. Hokejista by se měl vyvarovat slazeným nápojům, které obsahují velké množství cukru a zbytečně zatěžují organismus. Důležitá je také hydratace po tréninku, kdy je potřeba doplnit tekutiny a minerály ztracené potem.

Doplňky stravy pro hokejisty

Hokej je fyzicky náročný sport, který od sportovců vyžaduje sílu, rychlost i vytrvalost. Pro dosažení vrcholných výkonů je nezbytné, aby hokejisté dbali na vyvážený jídelníček bohatý na bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky. Strava hokejisty by měla být pestrá a zahrnovat dostatek ovoce, zeleniny, celozrnných produktů, libového masa a ryb. V některých případech však může být obtížné pokrýt všechny nutriční potřeby pouze stravou. Tehdy přichází na řadu doplňky stravy, které mohou pomoci doplnit případné nedostatky a podpořit sportovní výkon. Mezi nejoblíbenější doplňky stravy pro hokejisty patří proteinové prášky, kreatin, BCAA, glutamin a omega-3 mastné kyseliny. Proteinové prášky slouží k doplnění bílkovin, které jsou důležité pro růst a regeneraci svalové hmoty. Kreatin pomáhá zvyšovat sílu a výbušnost, což je pro hokejisty klíčové. BCAA, esenciální aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, chrání svalovou hmotu před poškozením a urychlují regeneraci po tréninku. Glutamin je další aminokyselina, která podporuje imunitní systém a zkracuje dobu regenerace. Omega-3 mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky a podporují zdraví srdce a cév. Je důležité si uvědomit, že doplňky stravy by měly být vždy konzultovány s lékařem nebo nutričním terapeutem, aby bylo zajištěno jejich bezpečné a efektivní užívání.

Vzorový jídelníček hokejisty

Hokej je náročný sport, který klade vysoké nároky na fyzickou kondici i stravovací návyky. Strava hokejisty by měla být bohatá na živiny, které mu dodají energii na tréninky i zápasy a podpoří regeneraci svalů. Základem jídelníčku by měly být komplexní sacharidy, které najdeme v celozrnných výrobcích, ovesných vločkách, bramborách nebo rýži. Důležité jsou také bílkoviny, které jsou nezbytné pro růst a regeneraci svalové hmoty. Bohatým zdrojem bílkovin je libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a luštěniny.

Nezbytnou součástí jídelníčku hokejisty jsou také zdravé tuky, které najdeme v avokádu, ořeších, semínkách a rostlinných olejích. Tyto tuky dodávají tělu energii a podporují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích. Důležitý je také dostatečný příjem ovoce a zeleniny, které jsou bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Vitamíny a minerály jsou důležité pro správné fungování organismu a antioxidanty chrání buňky před poškozením volnými radikály.

Hokejista by měl dbát na dostatečný pitný režim. Vhodnými nápoji jsou voda, neslazené čaje a ovocné šťávy ředěné vodou. Naopak se nedoporučují slazené nápoje, alkohol a energetické nápoje. Strava hokejisty by měla být pestrá, vyvážená a měla by odpovídat jeho individuálním potřebám a tréninkovému plánu.

Jídelníček hokejisty není žádná věda. Důležité je jíst pestrou stravu s dostatkem bílkovin, sacharidů a zdravých tuků, aby měl sportovec dostatek energie na tréninky i zápasy.

Radomír Novotný

Tipy pro zdravé stravování

Hokej je fyzicky náročný sport, který klade vysoké nároky na stravu sportovců. Jídelníček hokejisty by měl být bohatý na živiny, které mu dodají energii na ledě a podpoří regeneraci po zápase. Základem by měly být komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné pečivo, těstoviny, rýže a brambory. Tyto potraviny dodají hokejistovi energii na delší dobu. Důležité jsou také bílkoviny, které jsou nezbytné pro růst a opravu svalové hmoty. Mezi vhodné zdroje bílkovin patří libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a luštěniny. Nezbytnou součástí jídelníčku jsou i zdravé tuky, které se nacházejí v avokádu, ořeších, semínkách a rybách. Tyto tuky pomáhají vstřebávat vitamíny rozpustné v tucích a podporují celkové zdraví. Hokejista by neměl zapomínat ani na dostatečný příjem ovoce a zeleniny, které jsou bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty. Tyto látky posilují imunitní systém a chrání organismus před poškozením volnými radikály. Důležitý je také pitný režim. Hokejista by měl během dne pít dostatek vody, aby nedošlo k dehydrataci. Vhodné jsou i iontové nápoje, které doplní ztracené minerály.