Komu se hodí nutriční harmonie na talíři ve třech krocích

Tři kroky, které slibuje nadpis, nejsou dietou ani lékem. Jsou to pravidla pro skládání jídla, která zvládne člověk bez zvláštních znalostí. Hodí se zdravým dospělým a rodinám, které chtějí jíst vyváženěji. Nepomohou však těm, kdo mají onemocnění, kvůli kterému jídelníček určuje lékař. Níže jsou kroky, situace, kdy fungují, a okolnosti, kdy je lepší začít u odborníka.

První krok: zelenina a ovoce zabere půlku talíře

Začněte tím, že polovinu talíře naplníte zeleninou nebo ovocem. Může být syrová, dušená, pečená nebo ve formě polévky. Dává objem, vlákninu a pestré barvy, a tím zasytí s menším množstvím energie. Pokud takové množství zvládáte těžko, přidávejte zeleninu postupně k obědu i večeři.

Zelenina nemusí být nudná. Střídejte barvy: zelená, červená, oranžová i fialová zelenina přináší různé látky. Ovoce počítejte spíše k snídani a svačině, k hlavním jídlům dávejte víc zeleniny. Sezónní plody jsou chutnější a nemusí cestovat tak daleko. Pokud syrovou zeleninu špatně snášíte, upravte ji krátkým dušením nebo pečením, vláknina zůstane zachována a trávení bude příjemnější.

Druhý krok: čtvrtinu patří bílkovině

Další čtvrtina je bílkovina. Vybírat můžete z ryb, drůbeže, vajec, luštěnin, tofu, mléčných výrobků nebo libového masa. Střídání zdrojů je lepší než stále stejná volba. Luštěniny a ryby by se měly objevit v jídelníčku pravidelně a uzeniny jen občas, protože obsahují hodně soli.

Bílkoviny jsou důležité pro svaly, kůži i imunitu, ale není třeba s nimi přehánět. U masa dávejte přednost libovým kusům a drůbeži bez kůže, ryby zařaďte aspoň jednou týdně. Luštěniny jsou levnou a chutnou volbou a dobře se doplňují s obilovinami. Pokud jíte vegetariánsky, hledejte kombinaci luštěnin, vajec, mléčných výrobků a ořechů a střídejte je během dne.

Třetí krok: příloha a tuk

Poslední čtvrtinu tvoří příloha, nejlépe z celozrnných surovin: rýže, těstoviny, kroupy, brambory nebo chléb. K tomu patří malé množství kvalitního tuku, například olivový nebo řepkový olej, ořechy a semínka. Kromě množství záleží i na přípravě: pečení, vaření a dušení jsou lepší než hluboké smažení.

Kdo chce porce posoudit okem, může využít ruku: příloha se vejde do hrsti, bílkovina do dlaně, zelenina do dvou hrstí. Je to jen orientační pomůcka, ne přesná míra. Velikost porcí závisí na věku, výšce, pohybu a zdravotním stavu, takže někdo bude potřebovat víc a jiný méně. Nepřejídejte se kvůli pravidlu a nehladovte kvůli talíři, model je pomůcka, ne předpis.

Komu se hodí

Zdravým dospělým, rodinám s dětmi, které chtějí společné vaření, a lidem, kteří se chtějí naučit jíst pravidelněji bez počítání. Talířový model funguje i při jídle v restauraci: stačí si představit, jak by měl vypadat talíř, a podle toho si vybrat přílohu nebo salát navíc.

Talíř oceníte také při vaření pro rodinu: dospělí si přidají přílohu, děti si vezmou víc zeleniny, kterou ochutnají s jogurtovým dipem. Hodí se pro oběd v práci, kdy nemáte čas nic měřit. Pomůže i v restauraci, kde porce bývají velké: nechte si polovinu přílohy, nebo ji vyměňte za salát. Žádné jídlo nemusí být dokonalé, rozhoduje to, co jíte většinu dní.

Kdy ho nepoužívat samostatně

U cukrovky, onemocnění ledvin, celiakie, potravinových alergií nebo těhotenství by měl jídelníček vycházet z doporučení lékaře či nutričního terapeuta. Sportovci mají jiné nároky na energii a bílkoviny. Kdo se věnuje přísným pravidlům, počítání nebo trestání za jídlo, nebo se jídla bojí, potřebuje podporu odborníka a ne další pravidlo. Poruchy příjmu potravy se tímto postupem nelečí.

Při dietě z lékařských důvodů vychází stravování z doporučení odborníka, ne ze zjednodušeného modelu. Cukrovka vyžaduje sledování sacharidů, onemocnění ledvin omezení bílkovin a draslíku, celiakie úplné vyloučení lepku. Talířový model může být doplněk, ne náhrada léčebného režimu. Pokud si nejste jistí, požádejte lékaře o doporučení na nutričního terapeuta, který sestaví plán podle vašich výsledků.

Jak začít bez stresu

Zvolte jedno jídlo denně, třeba oběd, a zkuste ho složit podle talíře. Po týdnu přidejte další. Neodmítejte oblíbené věci. Dort jednou za čas nenarušuje celkový obraz a vyváženost se posuzuje v týdnu, ne v jednom jídle.

Po několika týdnech se ptejte sami sebe: nejsem unavená po obědě, zvládám udržet energii do večeře, snáším jídlo bez potíží? Odpovědi jsou užitečnější než kontrola váhy. Pokud se vám něco nedaří, změňte jeden prvek: velikost přílohy, druh bílkoviny, množství zeleniny. Zkoušejte nové recepty, aby vás model nezačal nudit.

Můj tip: Doporučila bych vám vzít talíř a prstem v duchu rozdělit na tři části ještě před nakládáním jídla. Funguje to rychleji než jakýkoli seznam a poznáte, které části většinou chybí.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Ministerstvo zdravotnictví ČR